Smart working e postura scorretta. Come risolvere le tensioni muscolari di collo, spalle e schiena

Le soluzioni per alleviare le tensioni muscolari, dopo aver assunto una posizione scorretta facendo smart working

Smart working: come assumere la posizione giusta per limitare le tensioni?

Spesso lo smart working ci costringe ad improvvisare la postazione di lavoro. Un angolo sul tavolo della cucina? Seduti sul divano, chinati sul portatile? Rimanere a lungo davanti a uno schermo non adeguatamente collocato implica posture scomode, che provocano affaticamento e tensioni muscolari.

Come riconoscere le tensioni causate da una postura scorretta?

Rimanere seduti davanti a uno schermo in una posizione scomoda ha ripercussioni su diverse zone del corpo¹.

tenere la testa inclinata verso il basso per concentrarsi su uno schermo collocato a un'altezza sbagliata può causare tensione al collo;
una posizione seduta inadeguata può costringere a mantenere la schiena curva, provocando rigidità muscolare a livello di anche e ginocchia;
un piano di lavoro troppo alto può costringere a tenere le spalle sollevate provocando un irrigidimento;

Stare seduti correttamente per evitare le tensioni

Non esiste una postura ideale, ma alcune precauzioni permettono di prevenire o ridurre il disagio2.

Appoggiare i piedi sul pavimento o, preferibilmente, su un poggiapiedi.
Mantenere i gomiti ad angolo retto o leggermente più in alto, con gli avambracci in posizione orizzontale.
Mantenere gli avambracci vicino al corpo.
Stare seduti con le spalle abbassate e rilassate.
Tenere la mano in linea con il polso.
Mantenere la schiena dritta contro lo schienale.
Occupare l'intera seduta della poltrona o della sedia.
Posizionarsi in modo da mantenere una distanza occhio-schermo pari a 50-70 cm.

Come sistemare il portatile quando si lavora in smart working?

Se si utilizza un computer portatile, si consiglia di posizionarlo su un sostegno che lo rialzi ad altezza degli occhi e di collegare una tastiera e un mouse per poter lavorare in condizioni ottimali.

Allentare le tensioni: gli accorgimenti utili

Sono sufficienti pochi secondi per rilassarsi e combattere le tensioni muscolari, come la rigidità dei muscoli del dorso e del collo³.

Alzarsi e camminare per cambiare postura.
Assicurarsi una buona idratazione.
Fare qualche esercizio di stretching

Gli esercizi di stretching per risolvere la rigidità di collo, spalle e schiena

Da seduti, posizionare le mani dietro la nuca, tirare i gomiti indietro trattenendo la pancia in dentro. Rimanere in questa posizione per quindici secondi circa.
Da seduti, respirare profondamente due o tre volte allungando le braccia in avanti e sollevando le ginocchia di qualche centimetro.
In piedi, alzare le braccia verso il soffitto contraendo i muscoli addominali.
In piedi, piegare la testa e la schiena in avanti in modo fluido e far scendere le mani il più possibile, mantenendo le gambe dritte, ovviamente! Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
In piedi, appoggiare un piede sulla seduta di una sedia e, mantenendo una posizione eretta, esercitare con la mano una leggera pressione sulla parte bassa della schiena dalla parte della gamba che poggia sul pavimento.

Arnica per il torcicollo e i dolori muscolari

L’arnica grazie alla sua azione antidolorifica e antiinfiammatoria può essere utilizzata in caso di torcicollo e dolori muscolari. Si può applicare localmente, mantenendo una frequenza maggiore nella fase acuta, che va a mano a mano a diradarsi con il miglioramento dei sintomi.